365 Lời khuyên về sức khỏe
87. Bảng Dự Đoán Khả Năng Luyện Tập

Mình tập luyện như thế đã đủ chưa? Có thể tập lâu hơn, nặng hơn hay như thế là vừa sức? Thế nào là vừa sức? Tập khoảng 70-85% của sức mình là vừa. Tập hết sức hay quá sức sẽ có hại vì sẽ làm tim mệt. Mỗi lần tập khoảng 20-30 phút. Mỗi tuần lễ tập 8-4 lần (2 ngày 1 lần).

Sau đây là phương pháp thực hiện để biết mình tập với cường độ, thời gian thế nào là thích hợp với trái tim mình:

1- Trước khi khởi động, dùng tay phải bắt mạch tay trái (hay ngược lại). Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên mạch máu ở cổ tay, ấn nhẹ xuống để cảm thấy nhịp đập của tim qua mạch đập.

 2- Đếm số lần đập trong -10 giây (coi đồng hồ), rồi nhân số này với 6: đây là số nhịp tim bình thường trong một phút. Thí dụ là 130

3- Sau khi làm động tác khởi động, giữa lúc tập hay ngay sau khi tập, bạn lại tự bấm mạch và làm như trên để có con số ghi nhịp đập của tim mình trong một phút. Bạn chọn con số cao nhất trong 3 lẩn bấm mạch vừa rồi. Thí dụ: 135

Nhìn vào bảng dưới đây, tìm hàng ghi đúng với tuổi của mình và so sánh con số 135 của mình với các số khác trong hàng để suy ra mình tập như vậy là còn nhẹ; là vừa sức hay quá sức.

- Thí dụ: bạn 40 tuổi. Sau khi tập luyện 20 phút, bạn có số nhịp tim cao nhất là 135 nhịp/phút. So với quãng an toàn trong bảng là 128-155. Vậy 135 nhỏ hơn 155 có nghĩa là: bạn có thể tập nặng thêm.

- Nếu con số nhịp tim sau 20 phút tập của bạn là 160 lớn hơn 155: bạn phải tập nhẹ hơn, hoặc rút ngắn thời gian tập lại. Trước tập 20 phút, bây giờ chỉ tập 15 phút.

- Nếu con số trên của bạn là 125 nhỏ hơn con số nhịp đập lúc bình thường ở trong bảng 128: bạn phải tăng cường tập đi bộ nhiều hơn để nàng cao sức bền bỉ của mình.

Sau một thời gian luyện tập, số đo nhịp tim lúc bình thường của bạn sẽ tăng cao hơn trước: đó là dấu hiệu tốt cho sức khỏe của bạn, thể hiện sự dẻo dai của cơ bắp đã tăng tiến hơn.

Bảng dưới đây ghi số nhịp tim mẫu, của một người Mỹ có sức khoẻ trung bình. Người khoẻ hơn, có thể có những số đo khác hơn một ít..

Khoảng nhịp tim an toàn cho biết số đo tim lúc bình thường và sau khi tập, ở trong khoảng đó chứng tỏ mình tập vừa sức, đã sử dụng khoảng 70-85% của sức mình.