Thinsulin giảm cân và đẹp dáng suốt đời
Chương 5 CARBOHYDRATE LÀ GÌ?

 

rong khi áp dụng Liệu pháp Thinsulin, bạn sẽ giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, và thay vào đó là nhiều chất đạm và chất xơ. Carbohydrate, còn được biết đến là tinh bột hay đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nhiều loại trong số đó cũng làm tăng mức insulin của cơ thể – một số làm tăng rất nhiều! Trong chương này, chúng tôi sẽ giải thích rõ carbohydrate thực sự là gì.

Carbohydrate là một phân tử gồm carbon (C), hydro (H) và oxy (O). Carbohydrate có thể tồn tại dưới dạng monosaccharide, disaccharide, hoặc polysaccharide.

Monosaccharide (Đường đơn) bao gồm glucose (đường phổ), fructose (đường ngọt), và galactose (đường sữa). (Cả ba monosaccharide này có cùng số nguyên tử carbon [6], hydrogen [12], và oxy [6], nhưng chúng có sự sắp xếp hóa học khác nhau.)

Glucose toàn năng được gọi là “đường phổ” bởi vì đó là năng lượng của cuộc sống. Bất kỳ sinh vật nào trên hành tinh này đều cần nó để sống. Thực vật sản xuất glucose trong quá trình quang hợp, trong đó carbon dioxide (CO2) được kết hợp với nước (H2O) sử dụng năng lượng ánh sáng. Mọi sinh vật chuyển hóa glucose để tạo năng lượng và thải ra carbon dioxide và nước, chất thải này sau đó được thực vật hấp thụ lại để tạo thêm glucose.

Fructose là tác nhân làm ngọt trong trái cây. Nó cũng được tìm thấy trong mật ong. Fructose ngọt hơn 1,73 lần so với đường ăn, sucrose.

Galactose được tìm thấy trong sữa và váng sữa. Nó ít ngọt hơn đường fructose và glucose. Trẻ bú mẹ thu nạp galactose cần thiết từ sữa mẹ để phát triển. Cơ thể cần galactose cho các chức năng khác nhau, như làm cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Disaccharide (Đường đôi) là hai đơn vị monosaccharide liên kết hóa học với nhau. Ví dụ đường ăn sucrose và đường lactose hoặc sữa. Sucrose chứa glucose và fructose, trong khi lactose bao gồm glucose và galactose.

Polysaccharide (Đường đa) là các phân tử siêu dài chứa hàng ngàn vòng lục giác glucose nối với nhau bằng liên kết alpha để tạo thành tinh bột hay glycogen, hoặc liên kết beta để tạo thành cellulose hay chất xơ. Con người có enzym chỉ để phá vỡ liên kết alpha và không thể phá vỡ liên kết beta. Đó là lý do con người không thể tiêu hóa chất xơ. Trước tiên chúng tôi sẽ tập trung vào carbohydrate phức như tinh bột và glycogen.

TINH BỘT VÀ GLYCOGEN

Tinh bột là polysaccharide, một carbohydrate phức. Nó thường có trong trái cây, ngũ cốc (gạo, mì, bánh mì, hoặc bắp), hoặc khoai tây. Glycogen tương tự tinh bột. Trong khi tinh bột là chuỗi glucose do thực vật tạo ra, thì glycogen là chuỗi glucose cùng kiểu nhưng do động vật tạo ra. Cơ thể chuyển glucose thừa từ thức ăn thành glycogen để lưu trữ trong các tế bào gan và cơ.

Tinh bột dễ tiêu hóa thành glucose bởi vì hầu hết các sinh vật, kể cả con người, đều có enzyme để phá vỡ liên kết alpha. Nhiệt độ trong khi nấu cũng giúp phá vỡ các liên kết alpha. Đó là lý do tại sao mức đường huyết tăng nhanh hơn khi ăn tinh bột nấu chín so với tinh bột chưa nấu. Ví dụ, cà rốt nấu chín sẽ làm tăng mức đường huyết nhanh hơn so với cà rốt tươi vì nhiệt độ khi nấu đã phá vỡ những liên kết giữa các chuỗi glucose. Sự gia tăng nhanh chóng mức glucose sẽ kích thích các tế bào beta của tuyến tụy sản xuất insulin.

Khi tinh chế và xử lý bột, người ta thường dùng cách nấu và nghiền. Việc nghiền cũng giúp phá vỡ các liên kết alpha, đó là lý do tại sao thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm tăng insulin nhiều hơn so với các loại thực phẩm chưa chế biến. Ví dụ, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, cơm từ gạo xay gây phản ứng tiết insulin nhiều hơn so với cơm từ gạo nguyên hạt.

Tinh bột được phân chia thành loại sẵn sàng nhanh, sẵn sàng chậm hayđề kháng, tùy thuộc vào tốc độ phân hủy thành glucose đơn.

1. Loại tinh bột sẵn sàng nhanh bị phá vỡ nhanh chóng thành glucose, khiến nó có chỉ số đường huyết (GI) cao. (Chỉ số đường huyết – Glycemic Index (GI) phản ánh tốc độ tăng đường huyết sau khi thực phẩm được tiêu hóa, sẽ đề cập trong phần sau). Nó bao gồm các thực phẩm tinh chế như: gạo trắng, bánh mì trắng, và ngũ cốc điểm tâm.

2. Loại tinh bột sẵn sàng chậm phân hủy dần dần, vì vậy nó được coi là có chỉ số đường huyết (GI) trung bình. Ngũ cốc, lúa mì chưa chế biến, một số trái cây như chuối và dứa được coi là tinh bột sẵn sàng chậm.

3. Loại tinh bột đề kháng được định nghĩa là bất kỳ tinh bột không tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non, do đó, có GI thấp. Nó bao gồm các loại hạt, đậu và ngũ cốc chưa chế biến.

Bạn đã được dạy để tin rằng ăn các loại thực phẩm chế biến không tốt bằng thực phẩm chưa chế biến. Đúng vậy, nhưng bạn phải biết rằng thậm chí tinh bột chưa chế biến cũng sẽ làm tăng vọt insulin. Câu hỏi chính mà chúng ta luôn cần phải hỏi và cần trả lời là: “Thực phẩm này có làm tăng insulin không?” Thực phẩm chế biến có thể làm tăng nhanh hơn so với chưa chế biến, nhưng kết quả cuối cùng là như nhau. Đó là lý do trong Giai đoạn Chủ động, bạn sẽ không ăn tinh bột, dù chế biến hoặc chưa. Tuy nhiên, trong Giai đoạn Bị động, lúc dần dần tăng mức insulin trong khi vẫn duy trì trọng lượng, bạn có thể tiêu thụ tinh bột. Thực phẩm chưa chế biến sẽ là sự lựa chọn tốt hơn so với thực phẩm đã qua chế biến.

Loại tinh bột nào bạn có thể ăn, và liều lượng ăn bao nhiêu, có thể ảnh hưởng đến sự tiết insulin. Các carbohydrate khác nhau chứa lượng monosaccharide khác nhau. Glucose kích thích tuyến tụy giải phóng insulin nhiều hơn. Càng có nhiều glucose thì cơ thể sẽ tiết ra càng nhiều insulin. Do đó, việc đo tốc độ gây tăng đường huyết do glucose gây ra sẽ giúp xác định loại tinh bột nào là tốt nhất giúp bạn giảm thiểu việc tăng mức insulin.

CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) đo tốc độ gây tăng đường huyết trong máu. GI là một hệ thống xếp hạng (từ 0 – 100 điểm) phân loại thực phẩm dựa trên tốc độ chúng gây tăng mức đường huyết. Một ví dụ về thực phẩm có GI cao là đường nguyên chất, có GI là 100. Thực phẩm có GI cao được tiêu hóa và bị phân hủy rất nhanh, làm cho đường huyết tăng nhanh, kết quả là làm tăng insulin. Bất kỳ thực phẩm nào có GI cao sẽ làm tăng đường huyết. Hãy nhớ rằng tinh bột loại sẵn sàng nhanh (như tinh bột tinh chế và đã qua xử lý) có chỉ số GI cao.

Carbohydrate có chỉ số GI thấp có xu hướng được tiêu hóa, phá vỡ, và hấp thụ chậm hơn, làm cho đường huyết tăng từ từ và insulin cũng tăng dần dần tương ứng. Ví dụ về thực phẩm có GI thấp là hạnh nhân, với GI là 0. Thức ăn có GI thấp sẽ không ảnh hưởng đến mức đường huyết! Các loại thực phẩm này khiến bạn thấy no hơn, và cung cấp nhiều năng lượng hơn. Hãy biến các thực phẩm này thành bạn của mình! Chúng có thể hạn chế việc tăng cân và thậm chí có thể giúp giảm cân.

Tóm lại, thực phẩm được chia theo GI thấp, trung bình, hoặc cao. Thực phẩm có GI vừa và cao làm tăng insulin nhanh, trong khi loại có GI thấp ít gây tăng insulin.

Thực phẩm có GI cao = GI từ 70 trở lên

Thực phẩm có GI trung bình = GI từ 55 – 69

Thực phẩm có GI thấp = GI từ 0 – 54

Vì GI được tính trên một đơn vị carbohydrate, nên nó không nói lên toàn bộ câu chuyện. Ví dụ, hai thực phẩm có GI bằng nhau có thể có tác dụng khác nhau đến đường huyết nếu một loại có hàm lượng carbohydrate cao hơn. Tác dụng của lượng carbohydrate hay khẩu phần đến đường huyết được gọi làLượng đường (Glycemic Load = GL). Bạn có thể tính Lượng đường (GL) của một thực phẩm nào đó bằng cách nhân GI với lượng carbohydrate (trọng lượng tính bằng gam trong một khẩu phần), sau đó chia tổng số đó cho một trăm. Có vẻ hơi phức tạp, nhưng vấn đề là bạn cần phải xem xét hàm lượng và tỉ lệ – cũng như GI – của bất kỳ loại thực phẩm nào. May mắn thay, chúng ta không cần phải làm toán, vì GL đã được liệt kê trong bảng bên dưới! GL từ 10 trở xuống được coi là thấp, trong khi GL từ 20 trở lên được coi là cao. (Cũng giống như GI, bạn sẽ muốn chọn loại có GL thấp hơn.)

Một mình chỉ số GI không thể dự đoán chính xác mức ảnh hưởng đến đường huyết. Cách duy nhất để có cái nhìn đầy đủ hơn là đo phản ứng đường huyết đối với thức ăn. Đây là lý do ta không thể chỉ sử dụng GI thay thế cho việc đo đường huyết nếu bị bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cần biết khái niệm này để có thể đưa ra những lựa chọn tốt hơn. Dưới đây là bảng ghi chi tiết về các loại thức ăn khác nhau:

CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT VÀ LƯỢNG ĐƯỜNG CỦA HƠN 100 THỨC ĂN THÔNG DỤNG

Chỉ số đường huyết và lượng đường cung cấp thông tin về mức ảnh hưởng của thức ăn đến đường huyết và insulin. Thức ăn có chỉ số đường huyết và lượng đường càng thấp thì càng ít ảnh hưởng đến đường huyết và insulin. Dưới đây là danh sách chỉ số đường huyết và lượng đường của hơn 100 thực phẩm phổ biến.

 

Giờ hãy áp dụng khái niệm này vào thực tế. Nếu chỉ xét GI, bạn sẽ thấy một bánh mì vòng bagel trắng (GI 72) và bánh mì toàn lúa mạch (GI 71) có GI như nhau. Vậy nếu ăn một trong hai có làm tiết lượng insulin như nhau? Trong khi cả hai đều làm insulin tăng vọt, thì bánh mì vòng bagel trắng sẽ làm tăng đường và mức insulin nhiều hơn so với bánh mì toàn lúa mạch vì sự khác biệt ở lượng đường (GL 25 so với 9).Danh sách đầy đủ các chỉ số đường huyết và lượng đường của hơn 1.000 loại thực phẩm có thể tìm ở bài viết “Bảng chỉ số giá trị đường huyết và lượng đường: 2008” của Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, và Jennie C. Band-Miller trong ấn bản tháng 12/2008 của Diabetes Care, tập 31, số 12, trang 2281 – 2283.

Đôi khi chúng ta gộp các carbohydrate thành một, mặc dù có ba loại khác nhau (monosaccharide, disaccharide, và polysaccharide). Mỗi loại có thể gây ra phản ứng khác nhau với insulin. Bạn có thể đo phản ứng insulin bằng cách nhìn vào GI. Thực phẩm GI cao sẽ làm cho mức đường huyết tăng lên, kích hoạt sự gia tăng mức insulin, việc này sẽ làm tăng dự trữ mỡ. Điều ngược lại cũng đúng với các loại thực phẩm có GI thấp, vốn rất quan trọng trong Giai đoạn Chủ động. Khi chuyển sang Giai đoạn Bị động, bạn có thể ăn các loại thực phẩm làm tăng insulin. Tuy nhiên, bạn không được lạm dụng, vì vậy vẫn nên cân nhắc chọn lựa các carbohydrate có GI và GL thấp như ngũ cốc nguyên hạt hay gạo nâu.

CHẤT XƠ

Cellulose cũng là một polysaccharide bao gồm hàng ngàn các glucose giống nhau liên kết lại, nhưng không giống glycogen và tinh bột, nó liên kết nhau bằng liên kết beta. Cellulose rất bền – nó được dùng để tạo vỏ của tế bào và phần lớn cấu trúc hỗ trợ ở cây xanh. Con người không có enzyme để phá vỡ liên kết beta. Vì vậy, khi ăn cellulose hay chất xơ của cây và rau xanh, chúng ta không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, các động vật nhai lại như bò và ngựa, cùng với mối, chúng có enzyme để phá vỡ các liên kết beta nên chúng có thể nạp năng lượng từ các loại cỏ và gỗ.

Có hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan thì tan trong nước, còn chất xơ không hòa tan thì không. Tính trung bình, người Mỹ ăn nhiều chất xơ không hòa tan hơn chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong hạt lanh, trái cây và rau củ, sẽ trở thành dạng gel trong nước, do đó, giúp làm ẩm phân. Điều này cho phép nó trôi qua ruột trơn tru, giảm táo bón. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự thèm ăn và làm tăng cảm giác no.

Vì chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn và có thể tan trong nước, nên thức ăn bị trương lên và nhão, do đó làm chậm sự hấp thu ở ruột non. Kết quả là, bạn cảm thấy no hơn, và có thể ăn ít hơn. Một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy lượng dung nạp thức ăn giảm 11% bằng cách thêm một loại chất xơ hòa tan vào khẩu phần.

Do chất xơ hòa tan trong trái cây và rau củ hòa tan trong nước nhưng không được tiêu hóa hoàn toàn, nên chúng được lên men trong ruột để tạo ra axit béo chuỗi ngắn và prebiotics, vốn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong kiểm soát cân nặng. Prebiotics thúc đẩy sự tăng trưởng của vi khuẩn bình thường sống trong ruột già bằng cách cung cấp dinh dưỡng. Khoảng một trăm nghìn tỉ vi khuẩn, gấp mười lần tổng số tế bào trong cơ thể người trưởng thành, sống bên trong ruột người. Phần trái cây và rau củ không tiêu hóa được sẽ là thức ăn để các vi khuẩn phát triển mạnh. Sử dụng đường glucose từ chất xơ sẽ làm giảm mức insulin, do đó dẫn đến giảm cân. Chúng ta biết rằng các vi khuẩn đường ruột thậm chí giúp duy trì mức trọng lượng cơ thể khỏe mạnh ở trẻ em.

Axit béo chuỗi ngắn tạo ra từ chất xơ hòa tan đã được chứng minh là cải thiện sự hấp thụ khoáng chất và dinh dưỡng, tăng cường hệ thống miễn dịch, và thậm chí giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chất xơ không hòa tan tạo hình khối cho phân. Điều này làm cho phân rắn nhưng mềm để di chuyển dễ dàng qua đường tiêu hóa. Xơ không hòa tan bao gồm cải xoăn, rau bina, các loại hạt, cám, và ngũ cốc nguyên hạt. Rau dền, hạt kamut, kê, và quinoa có chứa hàm lượng chất xơ cao, có thể thay thế cho lúa mì. Các chất xơ không hòa tan là lựa chọn tuyệt vời ở Giai đoạn Bị động, chứ không phải cho Giai đoạn Chủ động vì chúng vẫn có thể làm tăng insulin do GI và GL. Ví dụ, quinoa có chỉ số GI là 53, vì vậy nó vẫn làm tăng vọt insulin. Các chất xơ không hòa tan tốt nhất có chỉ số GI và GL bằng 0 là các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina.

Lần sau có ai đề cập đến carbohydrate, bạn sẽ biết ngay là không phải tất cả các carbohydrate được tạo ra giống nhau. Không chỉ vậy! Hãy hình dung điều gì sẽ xảy ra với mức insulin của mình nếu ta ăn những carbohydrate ấy. Bạn sẽ lên cân nếu ăn thực phẩm có GI cao hoặc làm tăng insulin, và sẽ xuống cân khi ăn các loại thực phẩm có GI thấp hoặc làm giảm insulin. Việc quan trọng nhất của bạn là suy nghĩ dưới góc độ insulin. Luôn luôn!

SỰ THẬT VỀ FRUCTOSE và ĐƯỜNG BẮP CAO PHÂN TỬ

Ngành công nghiệp thực phẩm và các chuyên gia dinh dưỡng vẫn đang tranh luận đầy dữ dội về tác động của fructose đối với sức khỏe. Ngành công nghiệp thực phẩm trích dẫn thực tế là fructose có GI thấp là 19 so với 100 của glucose, nhưng nó lại ngọt hơn nhiều. Do đó, họ khuyên dùng fructose làm chất tạo ngọt cho người bị tiểu đường vì nó không gây tăng glucose và sau đó là insulin.

Ở phía đối lập, nhiều nhà khoa học mô tả fructose như là chất độc. Vậy chúng ta tin ai? Cả hai bên đều đưa ra chân lý, nhưng chỉ có một nửa câu chuyện. Điều quan trọng là xem xét những gì hai bên đang nói và tìm ra bản chất sự thật bằng cách kiểm tra tất cả các sự kiện.

Trước tiên, hãy phân tích ý kiến từ ngành công nghiệp thực phẩm. Mặc dù fructose có GI thấp, nhưng sự thật là quá nhiều fructose có thể làm hỏng gan và tăng triglyceride. Nó không lành tính như ngành công nghiệp thực phẩm vẽ ra. Đó là lý do tại sao ngày càng có nhiều nhà khoa học cho rằng fructose là chất độc. Tuy nhiên, đó là một tuyên bố hơi quá mạnh mẽ!

Thực tế là, fructose ở dạng tự nhiên là chất tạo ngọt có trong hoa quả và các loại thực phẩm khác, nếu dùng với lượng bình thường thì tốt. Nhưng khi dùng quá nhiều fructose, nó sẽ trở nên nguy hiểm. Giống như bất cứ điều gì trong cuộc sống, quá nhiều một thứ gì đó có thể gây nguy hiểm. Ví dụ như oxy. Chúng ta cần oxy để thở, nhưng bạn có biết là quá nhiều oxy có thể gây chết tế bào não, co giật và thậm chí tử vong?

Thật không may là số đông người tiêu thụ quá nhiều fructose, bởi cái mà trong thực phẩm chế biến người ta gọi là đường bắp cao phân tử. Trước 1970, chúng ta dùng đường loại truyền thống như đường mía hay đường củ cải để làm ngọt thức ăn. Hãy nhớ lại rằng đường hay sucrose là một disaccharide bao gồm một glucose liên kết với một fructose. Bởi vì một nửa của sucrose được làm từ fructose (ngọt hơn glucose), nên phải mất nhiều mía hơn và nhiều chi phí hơn để làm ngọt thực phẩm. Vậy làm sao để ngành công nghiệp thực phẩm giảm chi phí mà vẫn làm ngọt thực phẩm? Giải pháp là đường bắp cao phân tử (high-fructose corn syrup – HFCS).

HFCS được chiết xuất từ bắp. Bắp được xay để sản xuất tinh bột, rồi tiếp tục được xử lý để phá vỡ tinh bột thành glucose đơn. Enzyme hóa học được sử dụng để chuyển đổi một số glucose thành fructose. Vì vậy, HFCS có chứa nhiều fructose (55%) hơn so với glucose (42%). 3% còn lại là các phân tử đường lớn gọi là saccharide.

Tại sao chúng ta sử dụng bắp thay vì tinh bột khác như khoai tây hay gạo? Tại sao chúng ta không có đường gạo cao phân tử? Lý do rất đơn giản. Đó là vấn đề chi phí. Bắp dễ trồng và chi phí sản xuất thấp. Các chương trình nông nghiệp của Mỹ trợ cấp nông dân trồng bắp. Sau khi được biến đổi gen để chống hạn hán và côn trùng, bắp được trồng rộng rãi. Một phần bắp đáng kể chỉ được sử dụng để làm ra HFCS tại Mỹ, khiến nó trở thành chất làm ngọt có giá rẻ nhất trên thị trường. Đó là lý do HFCS được đưa vào gần như tất cả các thực phẩm chế biến.

HFCS được vận chuyển dưới dạng chất lỏng trong xe tải hình trụ lớn, giống như xăng. HFCS được sử dụng rộng rãi như là chất tạo ngọt trong nước ngọt, nước trái cây, và nước uống thể thao. Nó cũng được sử dụng để làm mềm bánh khô và giữ ẩm trong thời gian dài vì nó không kết tinh hoặc đóng hạt khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Ngoài ra, HFCS hoạt động như một chất bảo quản để duy trì sự tươi mới và kéo dài hạn sử dụng cho bánh khô. Đó là lý do một số bánh quy hay bánh ngọt vẫn có vị rất tươi dù nằm trên kệ gần cả năm trời.

Bạn có thể thấy lý do ngành công nghiệp thực phẩm luôn trung thành với HFCS để làm đồ ăn ngon hơn nhờ làm ngọt bằng fructose. Từ 1970 đến 1990, mức tiêu thụ HFCS tăng khủng khiếp, 1.000%. Tính trung bình, một năm, mỗi người Mỹ tiêu thụ khoảng 27kg HFCS. Trong cùng khoảng thời gian, tỉ lệ béo phì tăng hơn gấp đôi, từ 15% trong năm 1970 lên 33% hiện nay. Liệu đây chỉ là trùng hợp ngẫu nhiên?

Nhiều nhà nghiên cứu đổ lỗi HFCS là nguyên nhân của nạn béo phì. Trước khi có sự phát triển của ngành công nghiệp đường, fructose chỉ được tìm thấy trong một số ít thực phẩm như mật ong, chà là, quả sung và mật mía. Sau khi HFCS được phát minh và sản xuất thương mại, việc tăng cường sử dụng fructose để làm ngọt bánh khô và các loại đồ uống phổ biến như soda, nước trái cây, nước tăng lực, nước uống thể thao, các loại trà và cà phê, đã được xác nhận có liên quan trực tiếp tới béo phì.

Việc tiêu thụ đồ uống có đường đã tăng ở Hoa Kỳ ở cả trẻ em và người lớn. Theo số liệu từ 2005 – 2008 của National Health and Nutrition Examination Survey, gần một nửa dân số Mỹ uống thức uống có đường trong một ngày, trong đó ít nhất một phần tư uống hơn một lon soda loại 340g. Thanh thiếu niên và người trưởng thành trẻ tuổi tiêu thụ đồ uống có đường nhiều hơn các nhóm khác. Thanh thiếu niên thừa cân và béo phì uống hơn 300 calo mỗi ngày, tương đương 15% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, với một lon nước ngọt có đường tiêu thụ mỗi ngày, người sử dụng tăng trung bình 0,5kg trong khoảng thời gian bốn năm. Việc sử dụng đồ uống có đường gây tăng cân nhiều hơn so với việc ăn thêm một phần thịt đỏ mỗi ngày. Khoa học đã chứng minh rằng đồ uống có nhiều chất đường dẫn đến những bữa ăn kém chất lượng, tăng cân, béo phì và bệnh tiểu đường type 2 ở người lớn. Việc dung nạp thêm calo rỗng, cùng với các đồ uống có đường sẽ làm tăng mức insulin, dẫn đến tăng tích trữ mỡ, và cuối cùng là gây tăng cân.

Một nhóm nghiên cứu của Đại học Princeton dẫn đầu bởi Bác sĩ Bartley G. Hoebel và Nicole M. Avena đã chứng minh rằng những con chuột được cho ăn HFCS tăng cân đáng kể so với những con ăn đường bình thường (sucrose), ngay cả khi tổng lượng calo dung nạp bằng nhau. Nghiên cứu năm 2010, công bố trên Pharmacology, Biochemistry and Behavior, cho thấy rằng việc tiêu thụ HFCS lâu ngày cũng làm tăng bất thường mỡ bụng và mức triglyceride.

Bạn có thể hỏi: “Fructose làm tăng triglyceride như thế nào?” Đó là vì fructose không chuyển hóa như glucose. Glucose là nguồn năng lượng chung cho mọi sinh vật sống, vì vậy nó cần thiết để cung cấp năng lượng cho tế bào trong các cơ quan quan trọng như não, tim, cơ và thận. Glucose được hấp thụ vào tế bào nhờ enzyme vận chuyển gọi là GLUT-4. Nhưng hầu hết các tế bào không có enzyme vận chuyển cho fructose là GLUT-5. Trong thực tế, chỉ có tế bào gan có GLUT-5 để vận chuyển fructose. Do đó, chỉ có gan sử dụng được fructose.

Khi được vận chuyển vào trong các tế bào gan, fructose nhanh chóng được chuyển hóa để trở thành glycogen hoặc triglyceride, đó là chất béo. Gan chỉ có thể dự trữ một lượng glycogen hạn chế. Khi đã dự trữ đến mức tối đa, phần còn lại của fructose sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Chất béo này sẽ được vận chuyển và lưu trữ ở khắp cơ thể.

Tệ hơn nữa, HFCS làm cho bạn ít no hơn và đói hơn. Theo nghiên cứu của Đại học Pennsylvania, chế độ ăn nhiều fructose làm giảm mức leptin (làm không no) và nâng cao mức ghrelin (làm đói hơn). Hãy tưởng tượng thế này, bạn có thấy no sau khi uống khoảng 1 lít soda hay ăn khoai tây chiên? Cả hai đều chứa khoảng 500 calo, nhưng bạn chắc chắn sẽ cảm thấy no hơn nếu ăn khoai tây chiên. Đó là lý do soda được xem là calo rỗng. Không phải soda là “trống rỗng”, không có calo, mà thực tế là lượng calo từ soda có rất ít giá trị dinh dưỡng để làm cho bạn thấy no.

Nếu soda không có giá trị như vậy, tại sao chúng ta tiếp tục uống? Để hiểu, bạn cần phải xem cách mà não ứng xử với đồ uống có đường. Qua nhiều năm tiến hóa, não của chúng ta đã quen với suy nghĩ rằng chất lỏng chỉ chứa nước. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào lon soda hoặc bắt đầu uống nó, não chúng ta nhìn nhận chất lỏng là nước thuần túy chứ không phải có đường. Do cảm nhận không có đường trong nước, nên cơ thể chúng ta không chuẩn bị đón nhận sự gia tăng đột ngột đường huyết sau khi uống soda. Kết quả là, tuyến tụy buộc phải nhanh chóng tiết ra một lượng lớn insulin để xử lý lượng đường này. Việc tăng vọt insulin sẽ làm giảm đáng kể đường huyết, khiến ta thèm nhiều đồ ngọt vì cơ thể cố gắng bù lại. Khi chúng ta cảm thấy đói, chúng ta có thể dùng ngay một thứ gì ngọt hay một lon soda khác, do đó, cứ thế lặp đi lặp lại.

Đường Gây Nghiện

Chúng ta đã quen yêu thích đồ ngọt. Một khi món ăn ngọt vào trong miệng, đường monosaccharide là glucose và fructose nhanh chóng kích thích trung tâm ban thưởng trong não, được gọi là “vùng não nucleus accumbens” giống như cái cách mà cocaine và rượu gây nghiện. Quá trình này tạo ra dopamine, chất dẫn truyền thần kinh sảng khoái. Dần dần, cơ thể tìm thêm đường để tăng cảm giác này. Giống như rượu và ma túy, đồ ngọt có thể gây nghiện vì nó có thể dẫn đến sự thiếu thốn và dung dưỡng. Nếu bỏ qua một lon soda, bạn có thể thấy thèm mãnh liệt thứ gì đó ngọt vì não thiếu đường. Nhưng nếu ăn nhiều đồ ngọt, bạn sẽ tăng sự dung dưỡng. Bạn có thể sẽ phải ăn nhiều đồ ngọt hơn để có được sự sung sướng. Chúng ta thường thấy sự dung dưỡng và thiếu thốn ở rượu, cocaine, morphine, và các chất kích thích khác.

Bên cạnh thực tế là cả hai đều gây nghiện, rượu và fructose có một vài điểm tương đồng. Trong một nghiên cứu tiến hành bởi Đại học California, San Francisco, các nhà nghiên cứu so sánh fructose với rượu. Nghiên cứu, được công bố vào tháng 9 năm 2010, chỉ ra rằng sự chuyển hóa fructose tương tự như rượu. Rượu được làm từ việc lên men glucose và fructose. Chỉ có gan có thể chuyển hóa fructose và rượu. Vì vậy, việc tiêu thụ lâu dài fructose sẽ dẫn đến các bệnh tương tự khi nghiện rượu mạn tính.

Việc lạm dụng rượu và fructose có thể gây huyết áp cao. Đã có ghi nhận người nghiện rượu có thêm 30% nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp. Fructose gây giữ muối và co mạch dẫn đến tăng huyết áp. Người sử dụng quá nhiều rượu có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển bệnh suy tim, trong khi những người lạm dụng fructose lâu dài thường có khả năng chết vì đau tim. Hơn nữa, cả lạm dụng fructose và lạm dụng rượu đều dẫn đến tăng mức chất béo triglycerides. Bởi vì cả fructose và ethanol đều có calo cao, nên việc tiêu thụ quá mức cả hai có thể dẫn đến béo phì.

Trong khi thực tế thừa nhận rằng việc tiêu thụ rượu quá mức gây ra nhiều loại bệnh gan, viêm tụy thì nhiều nguồn chứng minh rằng fructose cũng gây ra bệnh gan nhiễm mỡ và viêm tụy. Viêm tụy mạn tính cuối cùng sẽ phá hủy các tế bào beta trong tuyến tụy có chức năng sản xuất và lưu trữ insulin. Việc phá hủy các tế bào beta sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2, vốn có liên quan với cả chứng nghiện rượu và tiêu thụ fructose mạn tính. Với sự gia tăng nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao và bệnh tiểu đường type 2, cả fructose và rượu đều gây ra hội chứng chuyển hóa.

Trong khi đọc sách, bạn phải nhớ rằng quá nhiều đường, cả glucose và fructose, có thể gây hại cho sức khỏe. Chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng vấn đề là số lượng, chứ không phải là bản thân chất đường. Vậy để tránh các vấn đề tiềm ẩn với fructose và glucose, thì liệu chất tạo ngọt nhân tạo có phải là phương án thay thế tốt?

SỰ THẬT VỀ Chất tạo ngọt nhân tạo

Các nhà hóa học chế chất tạo ngọt nhân tạo để tránh các vấn đề liên quan tới đường tự nhiên. Chất tạo ngọt nhân tạo là chất tổng hợp thay thế cho đường nhưng ngọt hơn đường tự nhiên nhiều lần. Chúng đang được sử dụng rộng rãi trong thực phẩm chế biến và trong các gói nhỏ bán kèm trà và cà phê. Theo công ty nghiên cứu thị trường Mintel, có tổng cộng 3.920 sản phẩm có chứa chất tạo ngọt nhân tạo đã được lưu hành tại Hoa Kỳ từ năm 2000 đến 2005. Tại Hoa Kỳ, có năm chất tạo ngọt nhân tạo thay thế đường, sắp xếp theo thứ tự độ ngọt, đã được chấp thuận sử dụng là: aspartame, acesulfame kali, saccharin, sucralose, và neotame.

Aspartame (NutraSweet®, Equal®) là chất tạo ngọt phổ biến nhất trong ngành công nghiệp thực phẩm Hoa Kỳ. Nó ngọt gấp 180 lần so với đường thông thường. Được phát hiện tình cờ vào năm 1965, nó được tổng hợp từ axit aspartic và phenylalanine, với một ít methanol. Hơn hai trăm triệu người trên thế giới tiêu thụ aspartame. Nó được dùng trong hơn 6.000 sản phẩm, từ món tráng miệng, bánh pudding, sữa chua, kẹo cao su, đến gia vị. Nó cũng xuất hiện trong thuốc ho không đường.

Acesulfame kali (Sunett®, Sweet One®) ngọt hơn đường thông thường 200 lần. Loại này hiện đang được sử dụng trong hơn 4.000 loại thực phẩm và đồ uống bao gồm: kẹo, bánh khô, món tráng miệng đông lạnh, đồ uống, hỗn hợp món tráng miệng, và gia vị ở khoảng 90 quốc gia trên thế giới. Nó thường được dùng kết hợp với các chất tạo ngọt khác trong các sản phẩm nước ngọt nổi tiếng (Diet Pepsi®, Coke Zero®...).

Saccharin (Sweet’N Low®, Sugar Twin®) ngọt hơn đường thông thường 300 – 500 lần. Saccharin được phát hiện vào năm 1879 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins. Saccharin là một trong những thành phần thực phẩm được nghiên cứu nhiều nhất, và đã được sự chấp thuận của Tổ chức Y tế Thế giới và ba mươi nghiên cứu trên người. Nó được dùng trong kẹo, bánh khô, trái cây đóng hộp, mứt, kẹo cao su, món tráng miệng, vỏ món salad và các gia vị. Nó cũng có mặt trong mỹ phẩm và các loại vitamin.

Sucralose (Splenda®) ngọt hơn đường thường 600 lần, được làm từ đường thật. Nó được phát hiện vào năm 1976 bằng cách thay thế về mặt hóa học của ba nhóm hydro-oxy trên phân tử sucrose bằng ba nguyên tử clo. Sucralose được dùng trong hơn 5.000 sản phẩm thực phẩm. Tính an toàn của nó bao gồm các nghiên cứu khoa học tiến hành trong hơn hai mươi năm. Chất ngọt này không độc, ngay khi dùng cho động vật ở mức tương đương 18kg đường mỗi ngày. Nó không được chuyển hóa trong cơ thể và chưa ghi nhận tác dụng phụ.

Neotame (không có tên thương hiệu) tương tự như aspartame về mặt hóa học. FDA chấp thuận neotame vào năm 2002 sau khi xem xét một trăm nghiên cứu khoa học về tính an toàn. Đây là chất ngọt nhất trong tất cả – khoảng từ bảy nghìn đến mười ba nghìn lần so với đường. Thông tin trên trang web sản phẩm cho thấy neotame là chất tạo ngọt phát triển nhanh nhất trên thế giới. Neotame là một dẫn xuất của dipeptit gồm các axit amin, axit aspartic, và phenylalanine.

Stevia (Truvia®, SweetLeaf®, NuNaturals…) là một chiết xuất thảo dược tự nhiên từ lá siêu ngọt có chứa glycoside và nhiều protein và vitamin. Loài cây này mọc ở Paraguay, nơi mà nó đã được sử dụng một cách an toàn trong 1.500 năm qua. Stevia ngọt hơn đường khoảng 25 – 30 lần. Mặc dù nó được sử dụng trên toàn thế giới trong nhiều năm qua, nhưng FDA không “phê duyệt” sử dụng nó cho đến năm 2008. Trên thực tế, FDA đã ban hành thư “không phản đối”, có nghĩa là sẽ không cấm các công ty sử dụng stevia trong thực phẩm và đồ uống.

----

 

Chất tạo ngọt nhân tạo có lợi ích nhất định cho người tiêu dùng. Thứ nhất, chúng ngọt hơn rất nhiều lần so với đường thông thường, nhưng chúng không hoạt động như đường ở chỗ chúng không gây mục răng và sâu răng. Mặc dù ngọt, các chất tạo ngọt nhân tạo hầu như không có calo và được sử dụng để làm ngọt soda ăn kiêng hay thức uống không đường. Bạn sẽ nhìn rõ hơn khi biết mỗi gram đường thông thường chứa khoảng 4 calo. Như vậy, 1 lon soda 340g chứa khoảng 8 muỗng cà phê đường, hoặc khoảng 130 calo. Ngoài ra, các chất tạo ngọt nhân tạo đã được xem là thay thế cho đường nếu bạn bị tiểu đường vì chúng không làm tăng đường huyết. Trong thực tế, nhiều chế độ ăn kiêng cho phép sử dụng các sản phẩm thay thế đường. Các thanh kẹo giàu đạm thường sử dụng các chất thay thế đường để làm ngọt.

Mặc dù chúng ta đã thấy chất tạo ngọt nhân tạo có khả năng liên quan đến ung thư, nhưng theo Viện Ung thư Quốc gia và các cơ quan y tế khác, thì chưa có bằng chứng khoa học cho thấy năm chất tạo ngọt nhân tạo đã được phê duyệt bởi FDA gây ra bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm ung thư. Chúng được coi là an toàn với số lượng hạn chế, ngay cả đối với phụ nữ mang thai. Có vẻ như rất nhiều thực phẩm chúng ta ăn có chứa chất tạo ngọt nhân tạo ở dạng nào đó.

Vấn đề xảy ra khi bạn tập trung quá nhiều vào những lợi ích tiềm năng của các chất tạo ngọt nhân tạo, rồi bị lệch lạc về nhận thức khi tin rằng có thể uống thoải mái nước ngọt “không đường” hay soda hóa học. Một nghiên cứu trên hai mươi bốn ngàn người Mỹ phát hiện ra rằng người lớn thừa cân và béo phì uống nước ngọt có đường hóa học sẽ tiêu thụ nhiều calo thực phẩm hơn so với những người uống đồ uống có đường tự nhiên. Không ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy rằng người lớn thừa cân và béo phì uống nhiều nước ngọt có đường hóa học hơn so với người lớn khỏe mạnh. Vấn đề cần lo lắng không chỉ là calo. Chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm tăng thêm sự thèm đường của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy các chất thay thế đường không thỏa mãn cơn thèm như đường thật, nên có khả năng khiến người ta phải tìm thêm nhiều nước ngọt nhân tạo. Trong một nghiên cứu năm 2008 trên những phụ nữ uống nước được luân phiên làm ngọt bằng đường và Splenda®, họ không thể biết sự khác biệt trong hương vị, nhưng bộ não của họ thì có thể. Các chức năng MRI cho thấy rằng cơ chế thưởng của não phản ứng với cả đường và chất tạo ngọt nhân tạo, nhưng đường làm sáng hệ thống khen thưởng của não hoàn toàn hơn. Tác giả chính của nghiên cứu, Tiến sĩ Martin P. Paulus, một Giáo sư tâm lý học tại Đại học California, San Diego, cho rằng soda có đường hóa học có thể gây nghiện vì chất tạo ngọt nhân tạo có tác dụng củng cố tích cực bằng cách kích hoạt cơ chế thưởng của não. Nói cách khác, bộ não biết đó không phải là đường thật và nó vẫn muốn đường thực sự, do đó, nó sẽ gửi tín hiệu khiến cơ thể thèm nhiều đồ ngọt và carbohydrate hơn. Điều này giải thích tại sao có những lúc ta thèm bánh, kem hay mì ống. Những đồ uống “không đường” có thể không có calo, nhưng cảm giác thèm chất ngọt và tinh bột có thể mạnh đến mức ta sẽ ăn nhiều calo hơn. Đúng vậy, điều này có nghĩa là có nguy cơ tăng cân cao hơn khi dùng soda ăn kiêng hay các thức uống không calo khác.

Một nghiên cứu gần đây của University of Texas Health Science Center tại San Antonio nhận thấy rằng những người dùng soda có đường hóa học có vòng eo lớn hơn so với người không dùng. Trong gần một thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã so sánh sự thay đổi lâu dài ở số đo vòng eo của người dùng soda có đường hóa học với người không dùng, gồm những người uống soda thường xuyên và những người không uống. Kết quả cho thấy ở những người dùng soda có đường hóa học, số người bụng bự nhiều hơn 70% so với nhóm uống đồ uống thường. Nhóm người mỗi ngày uống hai lon soda có đường hóa học hoặc nhiều hơn có nguy tăng vòng eo cao gấp 5 lần so với những người uống soda thường.

Trong khi cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ soda ăn kiêng với vòng eo to, nghiên cứu không chỉ ra soda ăn kiêng là nguyên nhân gây to bụng. Cơ chế thực sự vẫn chưa được khám phá. Một số nghiên cứu cho thấy rằng khi vị giác cảm nhận được vị ngọt, thì cơ thể mong đợi một lượng calo đi cùng với nó. Vì vậy, khi không có lượng calo đi cùng, thì cơ thể sẽ ăn quá mức vì thèm phần năng lượng mà cơ thể đang chờ đợi.

Tóm lại, dù bất kể loại chất ngọt nào được sử dụng, thỉnh thoảng bạn mới nên dùng HFCS hay chất tạo ngọt nhân tạo khác, chứ không nên dùng trong mỗi bữa ăn. Nếu nhiều thực phẩm và gia vị được làm ngọt bằng HFCS hoặc chất tạo ngọt nhân tạo, thì thật khó để tránh chúng hoàn toàn. Để giảm thiểu sử dụng các chất này, hãy cố gắng hết sức để tránh đồ ngọt. Với Thinsulin, chúng tôi hướng dẫn bạn phân chia thực phẩm thành các loại. Một trong những loại đó là đồ ngọt như món tráng miệng, thức uống, và đồ ăn nhẹ. Chúng tôi hy vọng thông tin nền tảng này sẽ cung cấp cho bạn sự hiểu biết tốt hơn về lý do tại sao phải tránh đồ ngọt trong Giai đoạn Chủ động, và giảm thiểu lượng dung nạp trong Giai đoạn Bị động. Sau cùng, sự thật về các chất làm ngọt không phải lúc nào cũng ngọt ngào.