Thinsulin giảm cân và đẹp dáng suốt đời
Chương 15 KIỂM SOÁT THÈM ĂN

húng ta ai cũng có cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu đã cho kết quả kinh ngạc: 97% phụ nữ và 68% đàn ông gặp những cơn thèm ăn. Ngoài ra, sự cám dỗ có mặt ở khắp mọi nơi. Bạn có bánh quy trong nhà bếp, khoai tây chiên ở nhà bạn và chocolate tại nơi làm việc. Một số, nếu không muốn nói là tất cả, các món này luôn mời gọi, cứ như là chúng gọi đích danh mình. Vậy thì làm sao để tránh xa chúng?

Cách thông thường nhất là chúng ta cố gắng bỏ qua cảm giác thèm ăn. Rất tiếc là cách này không hiệu quả! Bạn phải vật lộn để tránh đồ ăn vặt trong vài ngày, và cuối cùng cũng không thể tránh khỏi sự cám dỗ của một thỏi chocolate để thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng. Nếu không thể chiến thắng cơn thèm ăn, bạn sẽ trách móc bản thân vì thiếu tự chủ và kém ý chí.

Quy tắc số một: Không có gì là xấu khi không thể chống lại cơn thèm. Cơn thèm ăn xảy ra ngay cả khi ta không nhận ra. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of the American Dietetic Association cho thấy các quá trình hoạt động thần kinh vô thức trong não làm cho người ta thèm rồi dẫn tới ăn uống quá độ, chứ không phải do thiếu ý chí hay thiếu tự chủ. Vậy phải làm gì để xử lý cơn thèm ăn?

Bằng cách hiểu “tại sao” chứ không chỉ là “như thế nào”, bạn sẽ có được cái nhìn tổng quan mới để chống lại cơn thèm ăn. Đầu tiên chúng ta sẽ thảo luận về các quá trình thưởng thực phẩm, kiểm soát ức chế, và kéo dài thời gian để giúp bạn hiểu rằng cơn thèm ăn thực sự “dắt dây” trong não của bạn. Sau đó, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách vượt qua các quá trình liên kết trong não để kiểm soát cơn thèm ăn.

THƯỞNG BẰNG THỰC PHẨM

Khoa học: Bộ não có một hệ thống khen thưởng. Khi chúng ta theo đuổi món ăn ưa thích, thì não sẽ thưởng chúng ta bằng cách tạo ra cảm giác tốt. Người ta có thể rơi vào trạng thái ăn quá độ và bị các loại nghiện khác nếu hệ thống thưởng quá nhạy cảm. Đường ảnh hưởng khá nhiều đến hệ thống khen thưởng của não.

Bác sĩ Bart Hoebel của Đại học Princeton phát hiện những con chuột không cho ăn đường, sau đó cho ăn đường lại sẽ tăng cơn thèm ăn và hành vi lặp lại khi chúng ăn nhiều đường hơn. Các nhà nghiên cứu hạn chế thức ăn của chuột trong khi chúng ngủ và trong suốt bốn giờ sau khi thức dậy để cho chúng bị đói. Trường hợp này cũng giống như việc bỏ qua bữa sáng ở người. Sau đó chuột được cho ăn và uống nước đường, đã xuất hiện hiện tượng được gọi là say đường. Sau một tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cấu trúc não của chuột đã thích nghi với mức dopamine tăng, làm giảm số lượng thụ thể dopamine, trong khi lại có nhiều thụ thể opioid hơn. Nói cách khác, đường gây tăng nồng độ dopamine và opioid trong những tình huống nhất định, và đây là dấu hiệu nghiện. Những thay đổi ở não chuột trong thí nghiệm này tương tự với thay đổi khi cho chuột dùng cocaine và heroin. Hơn nữa, khi bị cắt nguồn đường, thì mức độ dopamine trong não chuột giảm xuống, khiến chuột trở nên lo âu, nghiến răng và không dám chạy vào cổng của mê cung. Thông thường, chuột thích khám phá môi trường xung quanh, nhưng những con chuột khi không được tiếp tục ăn đường đã quá lo lắng không thích khám phá và ở yên trong đường hầm.

Giải pháp: Không ăn gian đồ ngọt như món tráng miệng, đồ ăn vặt hay nước ngọt. Nếu bạn tiếp tục cung cấp đường cho hệ thống thưởng của não, bạn sẽ phải trải qua thời gian khó khăn để thoát khỏi cảm giác thèm ăn. Giải pháp thực sự là bỏ hoàn toàn đường và những chất thay thế để triệt tiêu sự thèm đường. Bất kỳ chương trình giảm cân nào cho phép “ăn gian” đồ ngọt đều đã bỏ qua quá trình hoạt động thần kinh mạnh mẽ này. Điều này giải thích vì sao tỉ lệ thất bại của nhiều chế độ ăn kiêng là rất cao. Làm thế nào bạn có thể kiểm soát cảm giác thèm đường nếu tiếp tục ăn đường? Ăn gian với đồ ngọt chỉ củng cố não đòi hỏi thêm đường. Đừng tự hủy hoại chính mình.

KIỂM SOÁT ỨC CHẾ

Khoa học: Người ta tin rằng phần thùy trước của vỏ não là nơi kiểm soát ức chế; quá trình này giúp kiểm soát các xung động ăn uống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có kiểm soát ức chế yếu thường bị béo phì, ăn nhiều thực phẩm calo cao và không thành công trong cố gắng giảm cân, so với những người có kiểm soát ức chế tốt hơn. Nói cách khác, những người có kiểm soát ức chế không tốt dễ bị cám dỗ hơn và hay chiều chuộng bản thân bằng thực phẩm giàu calo. Thật không may là tất cả chúng ta đều có kiểm soát ức chế kém bởi những căng thẳng trong cuộc sống. Khi tất cả chúng ta cảm thấy thất vọng, thì chúng ta thường có xu hướng tìm đến thức ăn để làm ta dễ chịu. Do đó, quan trọng là phải quản lý căng thẳng để khắc phục sự kiểm soát ức chế không tốt.

Giải pháp: Không nhịn đói. Trong khi không thể kiểm soát những căng thẳng của cuộc sống đời thường, thì bạn chắc chắn sẽ học được cách kiểm soát thói quen ăn uống. Việc bỏ qua các bữa ăn hay nhịn đói chỉ tạo thêm căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, hãy nhớ ăn năm lần một ngày, nhiều bữa hơn – chứ không phải ít hơn! Ăn sáng sẽ giúp bạn chuẩn bị năng lượng cho một ngày. Các bữa ăn dặm buổi sáng với một phần trái cây GI thấp sẽ giải quyết sự thèm đường trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng để no đến trưa. Ăn đủ rau lá xanh và ít nhất một phần chất đạm cho bữa trưa sẽ cung cấp đủ năng lượng đến chiều. Bữa ăn dặm buổi chiều gồm một phần hạt sẽ là cầu nối giữa bữa trưa và bữa tối. Tất nhiên, một bữa tối gồm rau lá xanh và ít nhất một phần chất đạm sẽ đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng qua đêm. Bất cứ lúc nào bạn thấy đói hoặc thèm tinh bột hay đồ ngọt đều là dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ chất đạm vào bữa trưa hoặc tối. Hãy ăn năm lần một ngày để giảm thiểu sự căng thẳng có thể xảy ra đối với cơ thể của bạn.

Định luật Murphy cho rằng, sẽ có lần chúng ta thất vọng với một số tin tức khủng khiếp hay sẽ có nhiều thứ không xảy ra theo cách ta muốn. Khi căng thẳng ta rất dễ tìm đến các món yêu thích để vui trở lại. Khi điều này xảy ra, chúng tôi muốn bạn dừng lại một phút và xác định cảm xúc của mình. Nếu xác định được cảm xúc của mình thì bạn có thể giải quyết vấn đề thực sự thay vì tìm đến thức ăn để khuây khỏa. Một nghiên cứu trên Journal of Marketing Research cho thấy những người có hiểu biết tốt hơn về cảm xúc của mình lựa chọn thức ăn lành mạnh hơn và giảm cân nhiều hơn so với những người không hiểu cảm xúc của bản thân, cho dù họ có kiến thức về dinh dưỡng hay không. Vì vậy, lần sau nếu gặp ngày tồi tệ thì đừng cam chịu mà hãy tâm sự với ai đó. Điều này có thể ngăn cản bạn ăn sai với khoai tây chiên hay đồ ngọt. Tất nhiên, nếu bạn ăn đủ no thì cũng sẽ giảm thiểu nguy cơ rơi vào cảm giác thèm ăn.

KÉO DÀI THỜI GIAN

Khoa học: Quá trình hoạt động thần kinh thứ ba liên quan đến cơn thèm là kéo dài thời gian. Điều này liên quan đến các hệ thống khen thưởng và thùy trước vỏ não. Não muốn việc gì đó ngay lập tức chứ không thể chần chừ, đặc biệt là với đồ ăn. Nếu được mời một miếng bánh, thật khó mang về nhà để ăn sau. Não của chúng ta tạo ra một mong muốn mãnh liệt phải ăn miếng bánh ngay lập tức. Nếu bỏ qua, chúng ta sẽ có cảm giác thèm nhiều hơn, suy nghĩ về nó cả ngày, và rồi có thể ghé cửa hàng tạp hóa hoặc tiệm bánh để thỏa mãn cơn thèm. Chúng ta có thể thấy cơn thèm này giống như thèm ma túy hay nghiện rượu, và theo nghiên cứu đề cập trên thì chúng có những điểm tương đồng trực tiếp.

Giải pháp: Thay đổi suy nghĩ. Người ta dễ rơi vào trạng thái suy nghĩ rằng việc thỏa mãn cơn thèm có nghĩa là sẽ bị thèm nhiều hơn hay bị chê là thiếu động lực. Hãy hiểu rằng đó không phải là lỗi của chúng ta. Xin nhắc lại, cảm giác thèm ăn là bình thường, đặc biệt là sau khi chúng ta hiểu được các quá trình hoạt động thần kinh. Khi bộ não báo hiệu nó muốn cái gì NGAY, thì thật khó cưỡng lại bằng cách bỏ qua.

Do vậy, chúng ta thấy tầm quan trọng của việc dừng lại và suy nghĩ theo góc độ insulin. Nếu bạn đang bị cám dỗ để ăn những thứ trước mặt, thì hãy tự hỏi liệu nó có gây tăng vọt insulin hay không. Nếu có, điều gì sẽ xảy ra? Cơ thể của bạn sẽ dự trữ chất béo chứ không đốt. Sẽ mất bao lâu để hạ thấp mức insulin? Ba tuần. Không phải một tuần, hai tuần, mà là ba tuần. Vì vậy, có đáng để ăn không? Nếu bạn nghĩ là đáng, thì hãy ăn. Và khi không thể giảm cân, thì bạn đã biết chính xác vì sao. Rõ ràng phải không? Nếu không chống nổi cơn thèm thì không có gì là sai! Đồ ăn có thể chiến thắng. Bạn thấy đấy, chúng tôi đang cố gắng xóa bỏ suy nghĩ tốt – xấu, đúng – sai hay thưởng – phạt, vốn thường gắn liền với các chế độ ăn kiêng. Hãy học cách đánh giá những tình huống như thế này theo kiểu trung lập, và bạn sẽ kiểm soát được các cơn thèm.

Mặc dù có thể kiểm soát cơn thèm bằng cách nghĩ theo góc độ insulin, nhưng cách tốt nhất để chống lại cảm giác thèm là phòng thủ. Đừng để bản thân rơi vào các tình huống gây thèm. Hãy suy nghĩ trước và chuẩn bị bữa ăn cho ngày hôm sau. Điều này không có nghĩa là phải đóng gói bữa trưa hay phải nấu bữa ăn tối, mặc dù các việc này đều tốt. Điều này có nghĩa bạn cần phải biết trước nơi bạn sẽ đến và đoán trước sẽ ăn gì. Nếu đó là một nhà hàng mới, hãy kiểm tra các thực đơn trực tuyến để biết các món ăn yêu thích nào sẽ không làm tăng vọt mức insulin của bạn.

Chúng tôi biết rất khó chống lại cơn thèm ăn. Đó là lý do chúng tôi hy vọng bạn không gặp nhiều cơn thèm. Dần dần, bạn sẽ thấy việc bỏ món ăn sẽ dễ hơn. Một nghiên cứu trên 270 đàn ông và phụ nữ cho thấy, việc hạn chế một số thức ăn sau một thời gian thì cảm giác thèm ăn sẽ ngày càng bớt đi.

Nếu vẫn khó chống lại cơn thèm, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xem liệu có thể dùng thuốc giảm cân kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục hay không. Bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về các loại thuốc trong Phụ lục A.