Thinsulin giảm cân và đẹp dáng suốt đời
Chương 10 VƯỢT QUA NGƯỠNG GIẢM CÂN

àng ngàn tác giả viết sách ăn kiêng tuyên bố đã tiết lộ bí quyết giảm cân. Tuy nhiên, chính bản thân chế độ ăn kiêng thường rất khó hiểu. Họ đã cố đơn giản hóa chế độ ăn kiêng thành các điểm cốt lõi để quảng bá. Nếu thích nhiều chất béo và chất đạm hơn trái cây, có thể thử chế độ ăn kiêng Atkins hay South Beach. Nếu thích ngũ cốc và nhiều trái cây hay rau củ thì có thể thử chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Có lẽ một số bạn đã thử chế độ ăn kiêng kiểu kháng viêm Zone của Bác sĩ Barry Sears. Nếu có thể dùng sinh tố cho bữa ăn sáng hay món lỏng cho bữa trưa thì có thể thử dùng các sản phẩm Slim-Fast hoặc Herbalife. Nếu hợp với các bữa ăn đóng gói thì nên đăng ký Jenny Craig, NutriSystem, hoặc Weight Watchers.

Bằng cách hạn chế lượng calo, bạn có thể giảm cân với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng việc khó khăn là làm sao giữ được trọng lượng đó lâu dài. Bước vào ăn kiêng là việc dễ, nhưng đi đến cùng của hành trình mới là việc khó. Thêm nữa, bạn có thể giảm cân trong thời gian đầu và rồi sẽ đến lúc giậm chân tại chỗ bất chấp mọi cố gắng. Trong thực tế, mọi chế độ ăn kiêng đều dẫn đến một điểm mà tại đó cơ thể không thể giảm cân thêm, bất chấp mọi nỗ lực ăn uống và thể dục. Đây là điểm chúng tôi gọi là “ngưỡng giảm cân.” Trong Liệu pháp Thinsulin, điểm này thường đến sau khoảng 4 tháng, và đánh dấu lúc bắt đầu của Giai đoạn Bị động. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách vượt qua ngưỡng đau khổ này. Nhưng trước tiên, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu cơ chế sinh học của nó.

Sau khi giảm cân trong thời gian 4 tháng của Giai đoạn Chủ động, cơ thể của bạn đạt đến điểm mà bác sĩ gọi là “cân bằng nội môi”. Nó là trạng thái ổn định động giữa môi trường và cơ thể thông qua một sự cân bằng phức tạp liên quan đến thần kinh, nội tiết, hô hấp, và hệ thống tuần hoàn. Tất cả các hệ thống làm việc cùng nhau để duy trì sự ổn định năng lượng.

Hãy tưởng tượng cân bằng này giống như một thiết bị điều chỉnh nhiệt. Khi nhiệt độ trong phòng tăng đến giới hạn trên thì bộ phận phát nhiệt sẽ tắt, và nhiệt độ giảm. Sau đó, khi nhiệt độ giảm xuống tới giới hạn dưới, thì bộ phận phát nhiệt sẽ hoạt động trở lại. Thiết bị điều chỉnh nhiệt duy trì nhiệt độ trong phòng ổn định trong mức thiết lập.

Tương tự như vậy, hệ thống tự nhiên của cơ thể làm việc để duy trì trọng lượng của chúng ta trong một phạm vi cụ thể bằng cách giữ lượng đường, chất điện giải và nhiệt độ cơ thể trong một phạm vi cân đối ổn định. Bạn sẽ giảm cân khá nhanh trong vài tháng đầu tiên, nhưng theo thời gian tỉ lệ giảm cân sẽ thấp dần. Đây là do cơ thể cố gắng duy trì cân bằng nội môi. Ngay cả khi bạn ăn thực phẩm hệt như ở các tháng đầu, thì cơ thể vẫn không giảm cân. Lúc này bạn đã đạt đến ngưỡng giảm cân. Nhưng tại sao cơ thể lại cần duy trì cân bằng nội môi và không cho giảm cân? Không lẽ cơ thể không biết là ta cần giảm thêm cân để giảm các nguy cơ tim mạch?

Thật không may là cơ thể không biết rằng chúng ta đang cố gắng giảm cân. Cơ thể xem giảm cân là một hình thức thiếu thức ăn giống kiểu như ta gặp phải trong nạn đói hay hạn hán. Thông qua quá trình tiến hóa của con người, cơ thể đã phát triển một cơ chế bảo vệ nội sinh được gọi là “sinh nhiệt thích ứng” để tự bảo vệ khi bị đói bằng cách chống lại sự giảm trọng lượng. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng giảm cân gây ra sự thích nghi sinh học, đặc biệt là việc giảm thiểu tiêu hao năng lượng và tăng cơn đói, cả hai đều thúc đẩy việc lấy lại mức trọng lượng đã giảm. Nói cách khác, cơ thể muốn lấy lại trọng lượng đã mất bằng cách giảm mức năng lượng đốt và tăng ham muốn ăn uống, nhất là với các loại thực phẩm nhiều calo. Chúng ta không thể né tránh quy luật này. Cơ thể tiến hóa để giữ lại trọng lượng và để dự trữ thực phẩm ở dạng chất béo để phòng trường hợp thiếu thực phẩm hay các nguy cơ đói trong tương lai. Việc chạm ngưỡng giảm cân chỉ là vấn đề thời gian không ai có thể tránh được sau khi bắt đầu thực hiện chương trình giảm cân.

Sẽ mất bao lâu để cơ thể tạo ra sự cân bằng chống lại giảm cân? Nếu căn cứ các mô hình cân bằng năng lượng động mà các nhà khoa học đã thực hiện để dự đoán chính xác sự thay đổi trọng lượng, thì thời gian này là từ 1 đến 2 năm. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm cân thường cân bằng sau 6 tháng hoặc sớm hơn. Tại sao có sự khác biệt? Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ngưỡng sẽ xảy ra sớm hơn nếu liên tục thiếu tuân thủ chế độ ăn uống, hơn là vấn đề thích ứng trao đổi chất. Nói theo cách đơn giản, nếu vẫn ăn sai và làm tăng mức insulin trong Giai đoạn Chủ động thì bạn sẽ chạm ngưỡng giảm cân sớm hơn. Qua quan sát thực tế chúng tôi thấy các bệnh nhân của mình thường chạm ngưỡng giảm cân sau khoảng 4 tháng.

Bạn sẽ làm gì khi đạt đến ngưỡng giảm cân? Lời khuyên từ một số nhà dinh dưỡng là giảm ăn thêm nữa và tập thể dục nhiều hơn nữa để tạo ra một sự thiếu hụt năng lượng. Về lý thuyết, điều này sẽ buộc cơ thể bạn đốt chất béo còn lại để vượt qua ngưỡng. Nhưng thực tế, liệu bạn có thể nào ăn ít hơn so với mức ăn trong Giai đoạn Chủ động? Rất khó! Hãy nhớ rằng phản ứng sinh học của cơ thể sẽ buộc cơ thể cố gắng lấy lại trọng lượng đã mất. Kéo dài tình trạng này có thể khiến bạn nản lòng, và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể dừng lại và trở về với thói quen ăn uống cũ lúc nào không hay, và rồi bạn có thể sẽ tăng trở lại một phần hay toàn bộ trọng lượng đã giảm. Chuyện này nghe quen quen nhỉ?

Để vượt qua ngưỡng sinh học này và không cho tăng cân lại, bạn phải có cách tiếp cận khác. Cách này sẽ mở cửa đưa bạn vào Giai đoạn Bị động. Vì cân bằng nội môi là quá trình phức tạp nên cần phải đáp ứng với sự thận trọng của riêng bạn. Chúng tôi đã phát hiện ra cách vận dụng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để vượt qua ngưỡng giảm cân. Trong khi hầu hết các chương trình giảm cân khác dạy cho bạn cách giảm năng lượng dự trữ thì chúng tôi sẽ chỉ bạn cách vượt qua ngưỡng giảm cân bằng phương pháp thay đổi mức insulin trong cơ thể của mình.

Sơ đồ tổng quan về Giai đoạn Chủ động và Bị động

TỔNG QUAN VỀ GIAI ĐOẠN CHỦ ĐỘNG VÀ BỊ ĐỘNG

Hãy nhìn vào sơ đồ tổng quan. Bạn sẽ thấy rằng trong Giai đoạn Chủ động, mức insulin của bạn giảm cho đến khi chạm ngưỡng giảm cân. Tại thời điểm đó, bạn không thể giảm thêm mức insulin vì cơ thể đã đạt đến trạng thái ổn định. Khi cơ thể bạn cân bằng trở lại và cho phép giảm cân một lần nữa thì mức insulin của bạn đã quá thấp, về mặt sinh học thì khó thấp hơn nó nữa. Do đó, mặc dù cơ thể của bạn đã sẵn sàng giảm thêm cân nhưng bạn sẽ không giảm được vì không thể giảm thêm insulin. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể đốt chất béo và giảm thêm cân.

Có bằng chứng cho thấy về một điểm có thể điều chỉnh trọng lượng cơ thể ở ngưỡng giảm cân, nhưng chúng ta không biết chính xác nó ở đâu trong đoạn này. Tại điểm đó, cơ thể bạn sẽ “khởi động lại” và cho phép giảm cân một lần nữa. Nếu không có điểm này thì ai cũng không thể giảm cân thêm sau khi chạm ngưỡng giảm cân. Từ kinh nghiệm lâm sàng thực tế, chúng tôi nhận thấy các bệnh nhân có thể bắt đầu giảm cân lần nữa sau ba tháng chạm ngưỡng giảm cân.

Như bạn có thể thấy, trong suốt Giai đoạn Bị động việc giữ mức insulin thấp trở nên vô nghĩa vì cơ thể không cho giảm cân thêm. Trong khi chờ cho tới khi cơ thể khởi động lại thì bộ nhớ sinh học sẽ làm cho bạn thèm nhiều chất bột đường hơn để giúp cơ thể tăng cân trở lại. Trên thực tế, bạn có thể ăn nhiều chất bột đường hơn để tăng mức insulin trong Giai đoạn Bị động – trong phạm vi giới hạn – và điều này thậm chí giúp bạn giảm cân sau đó!

 

Bây giờ hãy xem một sơ đồ khác bên dưới. Giả sử bạn đã đến ngưỡng giảm cân. Thay vì giữ mức insulin thấp, bạn từ từ và cẩn thận tăng lượng chất bột đường ăn vào trong suốt Giai đoạn Bị động để mức insulin tăng lên nhẹ nhàng, như kiểu tàu lượn đang lên dốc. Đến cuối tháng thứ ba của Giai đoạn Bị động, cơ thể sẽ khởi động lại để cho phép giảm thêm cân, và bạn sẽ tiếp tục một Giai đoạn Chủ động mới, bắt đầu tại cân nặng đã dừng trước đó. Mức insulin lúc này đã cao hơn trước, vì vậy bây giờ bạn có thể làm giảm mức thêm lần nữa. Trong thực tế, chúng tôi đã chứng kiến có nhiều người giảm cân nặng xuống mức thấp nhất kể từ khi trưởng thành. Thật tuyệt vời!

Giai đoạn Chủ động và Bị động, sơ đồ số 2

Bây giờ bạn đã thon thả rồi phải không? Chúng ta sẽ tiếp tục với hormone kỳ diệu này để giảm cân và giữ dáng.

TẠI SAO CHỈ SỐ GI THẤP LÀ TỐT NHẤT

Có một lý do quan trọng khác khiến bạn không thể mãi tránh tinh bột và đồ ngọt. Những gì bạn ăn – cho dù là ít chất béo/ nhiều chất bột đường, có chỉ số đường huyết thấp; hay ít chất bột đường – đều ảnh hưởng đến cách sử dụng năng lượng của cơ thể. Một nghiên cứu trên Journal of the American Medical Association về ảnh hưởng của ba chế độ ăn kiêng lên mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ (REE, còn được gọi là tốc độ chuyển hóa cơ bản) và tổng tiêu hao năng lượng (TEE). REE là lượng calo tiêu hao khi nằm trên giường cả ngày, và TEE là tổng số calo trung bình cơ thể đốt cháy được trong một ngày. Sau khi những người tham gia đã giảm 10 – 15% trọng lượng, họ được chia ba nhóm áp dụng ba chế độ ăn khác nhau: chế độ ít mỡ, nhiều bột đường (60% chất bột đường, 20% chất béo, 20% chất đạm); chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp (40% chất bột đường, 40% chất béo, 20% chất đạm), và chế độ ăn ít chất bột đường (10% chất bột đường, 60% chất béo, 30% protein).

Chế độ ít mỡ nhiều đường có REE và TEE thấp nhất, khiến người tham gia có nguy cơ tăng cân trở lại cao nhất vì lượng calo đốt được là ít nhất so với hai chế độ ăn còn lại. Thật không may, đây là chế độ ăn uống được khuyến khích nhiều nhất cho hầu hết mọi người, mặc dù nghiên cứu đã cho thấy điều ngược lại. Nói một cách đơn giản: Đừng áp dụng chế độ ăn ít chất béo sau khi bạn đã giảm được cân.

Điều gì xảy ra nếu áp dụng chế độ ăn giàu chất đạm và ít chất bột đường? Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có REE và TEE cao nhất, vì vậy cơ thể đốt cháy được nhiều calo nhất so với hai chế độ ăn còn lại. Tuy nhiên, chế độ ăn ít chất bột đường này làm tăng sản xuất cortisol, gây dự trữ chất béo, kháng insulin và bệnh tim mạch. Cortisol là một hormone steroid được sản xuất bởi các tuyến thượng thận để chống stress. Cortisol huy động triglyceride từ nguồn dự trữ và chuyển chúng tới các tế bào mỡ nội tạng. Nói cách khác, các chất béo sẽ đi thẳng vào bụng và tích tụ ở đó. Mặc dù bạn có thể giảm một ít trọng lượng, nhưng nếu tiếp tục chế độ ăn ít chất bột đường sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin. Bạn không cần phải tiếp tục giữ mức insulin thấp bằng cách áp dụng chế độ ăn ít chất bột đường sau khi đã giảm được cân nặng.

Chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp cũng tốt như vậy, mặc dù lợi ích về chuyển hóa không nhiều, nhưng không gây hậu quả xấu nào. Chế độ ăn này rất tốt cho việc duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch, tốt hơn so với chế độ ăn ít mỡ. Nói cách khác, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp là lựa chọn tối ưu sau khi giảm trọng lượng tới ngưỡng giảm cân, vì nó sẽ làm tăng mức insulin từ từ theo thời gian chứ không làm tăng đột biến.

NÂNG CAO INSULIN ĐÚNG CÁCH

Cách này tuy đơn giản, nhưng cũng giống như hầu hết các thói quen mới, khi thực hiện thì rất cần sự siêng năng. Nếu chưa thay đổi thói quen ăn uống, bạn có nguy cơ tăng cân trở lại khi ăn tinh bột và đồ ngọt trong Giai đoạn Bị động. Đây là lý do tại sao phải ăn lại các món này một cách có kiểm soát. Bạn chỉ ăn chúng vào một trong các bữa sáng, trưa, hoặc tối. Bạn phải tiếp tục ăn trái cây trong bữa dặm buổi sáng và các loại hạt thô trong bữa dặm buổi chiều.

Các hành động dựa trên suy nghĩ đơn giản theo khía cạnh insulin sẽ hướng dẫn bạn trong suốt hành trình. Bạn đã có bốn tháng để giảm cân tối đa bằng cách hạ thấp mức insulin, rồi chạm đến ngưỡng. Và để vượt ngưỡng, bạn cần phải làm chính xác điều ngược lại. Bạn vẫn sẽ ăn năm bữa một ngày, điểm khác là bây giờ có thể ăn thêm các loại thực phẩm phải tránh trong Giai đoạn Chủ động vào các bữa sáng, trưa, hay tối.

Giả sử sau bốn tháng thành công của Giai đoạn Chủ động, bạn đang thèm một bữa hamburger. Trước khi áp dụng Liệu pháp Thinsulin, bạn có lẽ đã ăn hamburger với khoai tây chiên và thưởng thức món nước ngọt yêu thích. Từ nghiên cứu đã đề cập, bạn hiểu rằng nếu ăn những món nhiều chất bột đường như thế này, không bao lâu ta sẽ tăng cân lại như trước. Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức món yêu thích mà vẫn duy trì trọng lượng, bằng cách chỉ dùngmột phần mỗi ngày các món này. Nói cách khác, nếu quyết định ăn hamburger với bánh (ngũ cốc), thì sau đó đừng ăn khoai tây chiên (tinh bột) hoặc soda (đồ ngọt). Nếu bạn thực sự muốn ăn khoai tây chiên, thì sau đó phải tránh hamburger và dùng rau thay thế. Vấn đề phải nhớ là chỉ có thể dùng một phần mỗi ngày các món thưởng thức này để giảm thiểu việc tăng insulin. Bạn sẽ hiểu rõ hơn ở chương sau – Cách Ăn Chất Bột Đường Mà Không Làm Tăng Cân.

Tóm lại, lúc đầu bạn có thể thấy nản lòng khi tới ngưỡng giảm cân. Bạn bối rối không biết tại sao lại không thể giảm cân thêm, ngay cả khi đã ăn uống đúng cách. Bạn thắc mắc không biết mình có mắc sai sót nào không. Bạn có thể đơn giản hóa mọi chuyện bằng một hành động đơn giản: Thay đổi suy nghĩ – hãy bỏ cách tư duy cũ và nghĩ theo góc độ Thinsulin, bạn sẽ dễ dàng vượt qua ngưỡng giảm cân.

Tùy vào giai đoạn, bạn sẽ nâng cao hay hạ thấp mức insulin trong cơ thể. Trong Giai đoạn Chủ động, mục tiêu là giảm cân tối đa bằng cách hạ thấp mức insulin. Ngược lại, trong Giai đoạn Bị động, mục tiêu là duy trì trọng lượng và tăng mức insulin để giúp cơ thể vượt qua ngưỡng giảm cân. Khi mức insulin tăng lên và cơ thể đã sẵn sàng để có thể giảm cân thêm lần nữa, thì bạn có thể quay trở lại Giai đoạn Chủ động và tiếp tục hạ thấp mức insulin để giảm cân.

Chúng tôi đã trình bày nghiên cứu của mình tại Hội nghị Khoa học lần thứ 33 của Hiệp hội Béo phì Hoa Kỳ tại Obesity Week 2015. Nghiên cứu này kéo dài trong hơn một năm và cho thấy bệnh nhân đã giảm trung bình 16,6% trọng lượng cơ thể ban đầu vào cuối Giai đoạn Chủ động, và tăng trở lại 1,1% vào cuối Giai đoạn Bị động, rồi giảm thêm 6,7% trọng lượng cơ thể sau Giai đoạn Chủ động lần 2. BMI giảm từ 38 xuống 29,8 trong quá trình nghiên cứu, đưa họ từ mức béo phì nặng xuống mức thừa cân.